辞旧迎新，金兔送福。在这个阖家团圆的好日子，春节期间的营养健康尤为重要。

　　控制菜量，年年有余

　　年夜饭很多人家准备得非常丰盛，甚至有的人家会弄出一桌堪比满汉全席的家宴。其实家宴的品种不宜太多，每道菜的量也不用特别大，应当根据用餐的人数，较平时多一些就行，一般是几个人就做几个菜，或是菜量减半，做人数两倍种类的菜品。每餐建议吃7到8分饱最好，不要多吃，年年有余也吉祥。如果年夜饭剩下特别多会造成假期剩下的几天都吃剩饭剩菜，不利于健康。如若想趁着年夜饭把后面几天的大菜一次性准备好，也应当在开饭前将多出的食物用密封保鲜盒装起来提前放进冰箱保存减少细菌滋生，并且尽量在3天内吃完，保证食品安全。

　　多吃蔬菜，控制油盐

　　家宴的菜品应当要有较高比例的蔬菜，最好占总菜品的三分之一或更高，种类可以优先选择深色蔬菜如番茄、胡萝卜、茄子、紫甘蓝、生菜等以保证微量元素和膳食纤维的摄入，根据《中国居民膳食指南》，每天应当有500g也就是一斤左右的蔬菜为佳。菜品要以水焯，凉拌为主，少用爆炒，可以减少过多的油脂和过量盐的摄入（每日不超过5g）。

　　碳水主食，杂粮为佳

　　主食碳水化合物也应当是每日饮食搭配中不可缺少的主角，根据膳食指南的推荐，每日主食应当包含杂粮，豆类和薯类。可以考虑米饭使用精米饭和糙米饭1:1的方式混煮，增加玉米，山药，红薯，紫薯，毛豆等杂豆类菜品，常见的“五谷丰登”就是很健康的蒸煮类主食菜品。像面条和饭等主食应当在一开始就和蔬菜一起上桌，避免在空腹饥饿的时候先吃肉类等动物性制品，可以保护肠胃，减轻胃肠道负担，也能防止肠胃炎，胰腺炎等疾病的发生。

　　有鱼有肉，不宜过量

　　春节的菜品一定少不了被称之为“大菜”的鱼肉蛋等蛋白质制品，随着生活水平日渐提高，每家每户的“大菜”也越来越多。根据膳食指南建议，一天的蛋白质摄入量应当控制在每公斤体重1g左右，所以肉菜需要控制量，优选鱼，虾等优质蛋白，也应有鸡蛋，豆制品这类优质蛋白。烹饪时也应多用炖、煮，蒸等方式，减少额外的油脂和调味料的摄入。在大快朵颐的时候也应记得点到为止，可以每样都尝一口，不要大吃特吃。有痛风史和尿酸偏高的人群应当少喝或不喝肉汤，防止吃太多嘌呤。

　　瓜子坚果，隐藏脂肪

　　逢年过节家家户户都会备一些瓜子，开心果等坚果小吃，一边聊天一边看电视的时候就会不知不觉吃很多。坚果的油脂含量很高，成人每日油脂摄入量应当控制在全天总能量的25%左右，而每100g坚果所含的油脂普遍都占全天推荐摄入量的40%及以上 ，再算上春节的“大菜”“硬菜”们，吃坚果一定要注意控制好量。

　　小酌怡情，莫要贪杯

　　新春佳节，餐桌上与家人长辈一起用餐总少不了小酌几口，但饮酒需记得严格控制量，应当控制在一天白酒不超过1两，红酒黄酒不超过一玻璃杯，啤酒不超过一瓶，且不要混酒喝。过量饮酒不但容易醉酒误事还伤身体。酒精几乎不提供营养素，还会破坏一些维生素的吸收，痛风，肝病患者最好以茶代酒。

　　“每逢佳节胖三斤”的玩笑在春节期间被提到的最多，越是过节越要注意膳食均衡。加上疫情过后，今年的春节应该有不少“阳康”的人了，要记得康复初期不要过量进补，不要暴饮暴食，也不要急于减肥不吃不喝，应当注意休息，规律饮食。如果外出用餐，也应记得点菜时需合理搭配，少点“大菜”多点蔬菜。有慢性基础疾病的人群，如糖尿病高血压患者，肾病肝病患者等，都应关注自己春节期间的热量摄入，不要吃得过少导致营养不良，也不要大补特补，以免疾病发作。

　　吴沙莎 高键（复旦大学附属中山医院营养科）