随着春节假期的结束，人员返岗和跨区域流动增多，新冠病毒感染等呼吸道传染病传播风险进一步增大，我们除了采取戴口罩、勤洗手、注意个人卫生等措施以外，能否从身体素质上进行提升，从而抵御感染？

　　一、均衡营养

　　节日里欢聚宴饮，一周无节制的饮食过后，胃口下降、胃肠功能紊乱、口味重者还出现口腔溃疡、起泡，口苦舌干等症状。合理营养、均衡膳食对提升免疫力、维持健康至关重要。

　　饮食要均衡营养，多菜少肉七分饱。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶等食物。每天摄入谷薯类食物250～400克，粗细搭配。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占一半。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，要少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。同时培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，每天食盐不超过5克，每天烹调油25～30克。

　　三餐饮食有规律，吃饭时要细嚼慢咽，每顿饭时间至少在20分钟。

　　如出现胃胀、消化不良等症状时，选择养胃促消化食物，如山楂、黑木耳、蜂蜜、糙米等，也可在每天下午三点左右为自己补充一杯酸奶，帮助胃肠道恢复肠胃菌群平衡。。很多人刚刚“阳”过，饮食应细软，易于咀嚼、吞咽和消化，避免油炸、肥腻、甜食及辛辣刺激等食物和调味品。

　　二、提高睡眠质量

　　熬夜和睡眠不足会降低机体免疫力，还对身体健康带来诸多不良影响。有些新冠感染后的患者也会出现失眠的症状。要建立良好的睡眠习惯，有规律的入睡和起床时间，避免睡前玩手机、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。

　　合理安排活动，睡前30分钟不做剧烈运动，不吃东西，不大量饮水，睡前 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，尽可能减少尼古丁（例如吸烟）、咖啡因和酒精的摄入。入睡前尽可能做到身心放松，可用热水洗脚、轻按头部、适度散步、欣赏音乐等方式调整。

　　三、保持良好心态

　　现在人们的生活和工作压力都很大，这种压力会使人体产生一种抑制因子，直接影响到免疫细胞的正常工作，所以要学会调节情绪，学会适度减压。假期过后刚上班可能会出现头昏脑胀，有心无力的感觉，要积极调整不良情绪，放松心情，多开窗通风，呼吸新鲜空气，避免长久静坐，每过2个小时进行一次绵长而深厚的呼吸，减轻紧张感。有氧运动能有效抗焦虑，建议坚持每周锻炼五次，每次20分钟。

　　参考文献：全民健康生活方式行动、中国居民膳食指南

　　【专家简介】

　　 张晓旭，沈阳市卫生健康服务中心办公室三室主任，副主任医师，医学学士。

（记者：银铃）